良質な睡眠で免疫力アップ！！コロナに負けるな対策

1.【眠りと健康　不眠症について】

「人はなぜ眠るのか」　「睡眠がなぜ必要なのか」は完全には解明されていませんがその多くは脳や体を休ませ、生命を維持することに必要不可欠であると考えられており、また、人の成長や寿命にも深く影響していることがわかっています。

しかし、現代の日本では、多くの人が眠りに対して何らかの悩みを持っており５人に一人が睡眠に関する問題を抱えているとまで言われています。

たとえば・・・・・なかなか眠れない　　朝早く目が覚める　　夜中に目が覚める　　目覚めが悪い　朝起きた時に疲労感がある　　熟睡できない　眠りが浅い　etc　その多くは不眠に関する悩みです。

●不眠症の分類●

入眠障害　ベッドや布団に入ってから30分以上かかる、いわゆる寝つきの悪いタイプ
熟睡障害　睡眠時間を充分とったはずなのに朝起きた時にぐっすり眠った感じがしないタイプ
中途覚醒　夜中に何度も目が覚めてしまい再び寝つくのが難しいタイプ
早朝覚醒　朝早く目覚めてしまい、まだ眠いのに眠れなくなってしまうタイプ

●不眠症の原因●

ストレス
不規則な生活
嗜好品
上記の原因などで自律神経のバランスを崩し交換神経が緊張した状態になったり、体内時計の働きが弱まることで不眠症になっているとが考えられます。

●睡眠不足による体への影響●

睡眠不足は免疫力を低下させいろいろな病気のリスクを高めます。アメリカのミシガン大学での睡眠時間調査によると国別の平均睡眠時間の比較では日本とシンガポールが7時間24分と最も短く、オランダの8時間12分が最も長かったそうです。睡眠不足が続くと、高血糖・過食・耐糖能低下をきたす可能性があります。糖尿病発症リスクは1.5倍高まるといわれています。また、高血圧発症のリスクも1.8倍高まるとの報告もあります。さらに一年間不眠症が続くとうつ病発症のリスクが40倍にも高まるとの報告もあります。免疫力が低下する。頭痛・腰痛・肩こりなどが起こる。吐き気やめまいが起こる。腸の働きが悪くなり便秘がちになる。アレルギー症状を起こす。月経周期を乱す。肌トラブル。抜け毛・白髪が増える。老化促進。記憶力低下。持久力低下。精神不安定。平衡感覚の乱れ。睡眠不足が引き起こす様様な悪影響はこれほどたくさんあるのです。

逆に良質な睡眠がとれれば人生が明るく変わるといっても過言ではないかもしれませんね。

2.【健康づくりのための睡眠指針　睡眠12箇条】

厚生労働省が発表した＜健康づくりのための睡眠指針＞「睡眠12箇条」というものがあるのをご存じでしょうか？

1.良い睡眠で、体も心も健康に。

2.適度な運動で、しっかり朝食、眠りとめざめのメリハリを。

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

5.年齢や季節に応じて、昼間の眠気で因らない程度の睡眠を。

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

7.若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

9.熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠。

10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

11.いつもと違う睡眠には要注意。

12.眠れない、その苦しみをかかえずに専門家に相談を。

これは睡眠のメカニズムに基づいて作成されたものなので、とても参考になります。要するに＜良い睡眠は正しい生活習慣から＞ということに他なりません。

●睡眠時間は人それぞれ●

日本人の平均睡眠時間は５～6時間睡眠時間は8時間が理想と言われたりしますが、これは正しいとは言えず、睡眠時間が短くても生活に支障がなければ問題はありません。最も死亡率が低くなるといわれている睡眠時間は7時間です。睡眠時間は年齢とともに短くなります。歳を取ると早起きになるのは当たり前のことなのです。

睡眠のメカニズム（厚生労働省ＨＰより）

上記の図をみてもわかるように睡眠欲求は覚醒時間が長くなるほど強くなっていきます。これは起きている間に脳には疲労がたまって熱をもってくるのでその熱を下げる必要があり、その熱を下げることができるのは睡眠のみで、そのため次第に睡眠欲求が強まってくるのです。また赤い部分の覚醒力は起床時から徐々に強くなりいつもの眠る時間になると急速に弱まるというリズムがあります。ちなみにいつもの就寝時刻だからといって眠くないときは無理に床にに入って眠ろうせず、眠くなってから床に就いたほうがよいといわれています。（睡眠12箇条の10）床に入って10分経っても眠れなければ床から離れたほうがよいようです。朝はなるべく決まった時間に光を浴びて起きること・・・体内時計を狂わせない工夫ですね。

3.【体内時計を意識した睡眠習慣で元気はつらつ！】

２０００年ごろから重要な研究がすすみはじめた＜睡眠＞の研究。それまでは意外なことにあまり研究されていなかったそうです。睡眠のとり方は年齢変化や個人差が大きく、自分のための睡眠改善法をみつけることが重要。なんと日本人の3人に1人が睡眠トラブルを抱えているのだそうです。まさに現代病ですね。健康のために充分な睡眠を！と言われていましたが眠りすぎも体に負担をかけるらしく、長い時間眠れば良いというものではないそうです。人には体内時計というものがあり「日中は活動的に。夜は眠くなる。」というリズムも体内時計のメカニズムが働くからですが、体内時計は年齢とともに変化しますし、個人差も大きく自分がどのタイプでどのように変化しているかを知っておくことが快眠のコツです。

●体内時計を整える5箇条●

1.朝起きたらカーテンを開け日光を浴びましょう。太陽光は体内時計の針を進める働きがあり、　毎日続けると早く起きることができるようになります。

2.起きる時間を変えないよう休日の起床時間は平日と2時間以上ずれないようにしましょう。朝食をとって一日をスタートさせましょう。

3.昼寝は体内時計に影響しにくいので適度にとっても大丈夫。ただし15時くらいまでに20・30分がよいでしょう。

4.夜は落ち着いた照明で。夕方以降に分泌されるメラトニンという物質が明るい照明だと抑えられてしまいます。

5.眠る１～2時間前に軽い運動やぬるめの入浴で体を適度に温めましょう。基礎体温が就寝時に低下するときに眠りが促されるので。

最後に就寝前のパソコン・スマホ・テレビはやめましょう！これがとっても重要！ブルーライトやディスプレイの明るさが脳が昼間だと錯覚してしまい、メラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。

日建ホームモデルハウス「なごみの家」主寝室

4.【良質な眠りのための4つの工夫】

ちょっとの工夫で眠りやすくする工夫です。

1.日中、とりわけ午前中はできるだけ明るい光刺激を視覚に取り入れましょう。高齢の方には東向きか南向きの明るい部屋が望ましいですが、採光条件の悪い場合は昼間、補助照明を設けるとよいです。

2.日没時以降は過渡な光刺激を避けましょう。

3.入眠前の30分程度は、リラックスするための光環境（低色温度で低照度）で過ごすと入眠条件が整います。

4.夜明けとともに起きるのなら、外の明かりが寝室内に射し込んでくるように遮光性のカーテンを用いると自然な目覚めが誘導されます。暗いうちに起きる場合は、目覚まし機能を備えた照明器具を使用すると良いですね。ちょとした心がけや工夫が大切なんですね♪

5.【昼寝で仕事力アップ！】

さて昼寝にも注目です！日経新聞の記事にとても参考になる＜昼寝のこと＞が掲載されていました。仕事力をアップさせるのに有効な昼寝の仕方です。

1.　眠気がくる午後2時くらい前（このくらいの時間が一番ねむくなりますよね。）のランチを食べた直後に昼寝する。←これ必ず日建ホームの塩毛社長も実践しています♪

2.　昼寝の時間は最長20分　高齢者は30分ＯＫ

3.　目を閉じてじっとしているだけでも効果がある

4.　机でうつぶせで寝るのでもＯＫ

5.　体を締め付けるベルトやネクタイ・腕時計はゆるめておく

6.　アイマスクや耳栓も有効

7.　目覚めはアラームなどを利用して

8.　コーヒーや緑茶・紅茶を昼寝直前に飲んでもよい

9.　習慣化すると自然と短時間で起きられるようになる。

お昼時にちょっと体を休めることで午後の仕事の効率アップにつながるというわけです。

6.【睡眠の大敵、寝る前スマホ】

人を休息や睡眠に誘うメラトニンというホルモンは強い光を浴びると分泌量が減り、暗い所にいると分泌量が増えます。スマホを寝る前にするとスマホから発せられる光の影響で脳が「昼間」と錯覚しメラトニンの分泌量が抑制されます。そのため眠りが浅くなったり寝付けなかったりと睡眠障害を引き起こします。

●改善策●

1.睡眠2時間前（最低でも1時間前）はできるだけスマホは見ない。

2.画面の明るさを暗めに設定する。

3.画面からのブルーライトをカットするメガネやフィルターを使う。

4.夕方以降は部屋の照明を間接照明などに切り替えて暗めにする。

睡眠は元気の源です。

工夫してしっかりととりたいものですね。

日建ホームの新モデルハウス「nex」の主寝室

良質な睡眠は免疫力アップにつながります！！免疫力をアップさせてコロナに負けないようにしましょう！

・・・というわけで寝室の造りも大切ですね♪

日建ホームの造る家は健康住宅、独自の「健康快適設計基準」に基づき良質な睡眠にもこだわっているんです(^_-)-☆　暮らしの真ん中に「健康」を！！みなさんコロナに負けずにがんばりましょう！

by coyuka